Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải kiêng khem khổ sở hay mua những thực phẩm nhập khẩu đắt đỏ. Thực tế, nhiều loại thực phẩm quen thuộc quanh ta lại chứa rất nhiều dưỡng chất mà cơ thể cần mỗi ngày. Điều quan trọng là biết chọn đúng và ăn đa dạng, thay vì chỉ ăn mãi vài món quen thuộc.
1. Trứng gà — nhỏ mà có võ
Một quả trứng gà cung cấp khoảng 6 gam protein chất lượng cao, cùng vitamin D, vitamin B12, choline tốt cho não bộ và mắt. Trứng dễ chế biến, giá rẻ và phù hợp với hầu hết mọi người. Mỗi ngày ăn 1 quả trứng là cách đơn giản để bổ sung protein mà không lo thừa chất béo, miễn là bạn không chiên ngập dầu.
2. Cá — nguồn omega-3 tự nhiên
Cá thu, cá hồi, cá nục, cá trích đều giàu axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và trí não. Người Việt vốn đã quen ăn cá, chỉ cần lưu ý ăn cá 2-3 bữa mỗi tuần và ưu tiên cá hấp, cá nướng thay vì cá chiên giòn ngập dầu. Với người ít ăn cá biển, cá nước ngọt như cá chép, cá rô cũng vẫn cung cấp protein và khoáng chất tốt.
3. Rau lá xanh đậm
Rau muống, rau ngót, cải xanh, rau dền, mồng tơi là những loại rau lá xanh đậm giàu sắt, canxi, folate và vitamin K. Một bữa ăn có ít nhất một món rau xanh sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn nhờ chất xơ, đồng thời hỗ trợ xương chắc khỏe. Nên ăn rau luộc hoặc xào nhanh với ít dầu để giữ lại nhiều vitamin nhất.
4. Các loại đậu và hạt
Đậu đen, đậu xanh, đậu nành, lạc, vừng, hạt điều chứa protein thực vật, chất xơ, magie và kẽm. Một nắm hạt mỗi ngày hoặc một bát chè đậu ít đường là món ăn vặt lành mạnh hơn hẳn bánh kẹo. Người ăn chay càng nên chú ý bổ sung đậu và hạt để không thiếu protein.
5. Sữa chua và sữa tươi
Sữa chua cung cấp canxi, protein và lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Sữa tươi là nguồn canxi dễ hấp thu, đặc biệt quan trọng với trẻ em đang lớn và người lớn tuổi. Nên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường, tránh các loại sữa chua uống nhiều đường vốn chỉ ngon miệng chứ ít dưỡng chất.
6. Trái cây theo mùa
Chuối, cam, đu đủ, ổi, thanh long — trái cây theo mùa vừa rẻ vừa tươi ngon, giàu vitamin C và chất xơ. Ăn trái cây sau bữa ăn khoảng 30 phút hoặc làm bữa phụ giữa buổi là cách bổ sung vitamin tự nhiên tốt nhất. Tránh uống nước ép đóng hộp thay cho trái cây tươi vì đã mất phần lớn chất xơ.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, yến mạch, ngô, khoai lang chứa nhiều chất xơ và vitamin nhóm B hơn gạo trắng. Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc khoai lang vài bữa trong tuần sẽ giúp no lâu hơn và ổn định đường huyết.
Bạn không cần ăn đủ cả 7 loại mỗi ngày. Chỉ cần mỗi bữa có đủ nhóm đạm, rau xanh, tinh bột tốt và trái cây là cơ thể đã có nền tảng dinh dưỡng vững chắc. Hãy bắt đầu từ thay đổi nhỏ nhất, ví dụ thêm một đĩa rau vào bữa tối.
