Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, hay thức giấc giữa đêm, hoặc thức dậy quá sớm và không ngủ lại được. Thỉnh thoảng mất ngủ một vài đêm do căng thẳng hay thay đổi môi trường là bình thường. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài trên 3 tuần, xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần, đó là mất ngủ mạn tính và cần được quan tâm đúng mức.
Vì sao bạn mất ngủ?
Nguyên nhân phổ biến nhất là căng thẳng, lo âu kéo dài — công việc, tiền bạc, chuyện gia đình đều có thể khiến đầu óc không ngừng suy nghĩ khi nằm xuống. Thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng lớn: dùng điện thoại đến khuya, uống cà phê vào buổi chiều, ngủ trưa quá dài, phòng ngủ quá sáng hoặc quá ồn. Ngoài ra, một số bệnh lý như trào ngược dạ dày, đau mạn tính, cường giáp, hoặc tác dụng phụ của thuốc cũng gây mất ngủ. Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh thường mất ngủ do thay đổi nội tiết tố.
7 cách cải thiện giấc ngủ không cần thuốc
Một, giữ giờ ngủ và giờ dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học ổn định. Hai, tắt điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ vì ánh sáng xanh ức chế hormone gây buồn ngủ melatonin. Ba, tránh caffeine sau 14 giờ chiều — cà phê, trà đặc và nước tăng lực đều khiến bạn khó ngủ dù uống từ nhiều giờ trước. Bốn, tập thể dục đều đặn ban ngày, nhưng tránh tập nặng trong 2 giờ trước khi ngủ. Năm, giữ phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh; nhiệt độ phòng khoảng 25-26 độ là lý tưởng. Sáu, tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: đọc sách giấy, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ. Bảy, nếu nằm mãi không ngủ được sau 20 phút, hãy dậy ra khỏi giường, làm việc gì đó nhẹ nhàng rồi quay lại khi buồn ngủ — nằm trằn trọc chỉ khiến bạn thêm lo lắng.
Những điều nên tránh
Tránh uống rượu để dễ ngủ — rượu có thể khiến bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ chập chờn và thức dậy mệt mỏi hơn. Tránh ngủ trưa quá 30 phút hoặc ngủ trưa sau 15 giờ chiều. Tránh ăn no hoặc ăn đồ cay ngay trước khi ngủ vì dễ gây trào ngược và khó chịu. Và tránh xem đồng hồ liên tục khi không ngủ được, vì việc tính giờ càng làm bạn thêm căng thẳng.
Khi nào cần đi khám?
Hãy đi khám nếu mất ngủ kéo dài trên một tháng dù đã thay đổi thói quen, nếu bạn ngáy to và ngưng thở khi ngủ, nếu buồn ngủ quá mức vào ban ngày đến mức ảnh hưởng công việc, hoặc nếu mất ngủ kèm theo trầm cảm, lo âu nặng. Bác sĩ có thể kiểm tra nguyên nhân, tư vấn liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ — phương pháp được chứng minh hiệu quả nhất — và chỉ kê thuốc ngủ khi thật sự cần thiết, trong thời gian ngắn.
Giấc ngủ ngon không phải là xa xỉ mà là nhu cầu cơ bản của cơ thể, giống như ăn uống. Hãy đối xử với giấc ngủ của mình nghiêm túc như cách bạn chăm sóc bữa ăn hằng ngày — bắt đầu từ tối nay, bằng việc tắt điện thoại sớm hơn 30 phút.
