Mỏi cổ vai gáy là tình trạng rất phổ biến ở người làm việc văn phòng, tài xế và những người phải ngồi lâu một tư thế. Nguyên nhân chính là cơ cổ và cơ vai bị căng cứng do giữ một tư thế quá lâu, tư thế ngồi sai, bàn ghế không phù hợp hoặc căng thẳng kéo dài. Nếu không khắc phục sớm, mỏi cổ vai gáy có thể tiến triển thành đau mạn tính, đau đầu và tê tay.
5 động tác giảm mỏi cổ vai gáy
Động tác 1 — Xoay cổ chậm: ngồi thẳng, xoay cổ theo vòng tròn chậm rãi 5 vòng mỗi chiều, giữ vai thả lỏng. Động tác 2 — Nghiêng đầu: nghiêng đầu sang phải, giữ 10 giây, rồi sang trái, mỗi bên 3 lần, cảm nhận cơ cổ được kéo giãn. Động tác 3 — Nhún vai: nhún hai vai lên cao sát tai, giữ 5 giây rồi thả xuống, lặp lại 10 lần. Động tác 4 — Xoay vai: xoay hai vai ra sau theo vòng tròn 10 lần, rồi xoay ra trước 10 lần. Động tác 5 — Ép hai bả vai: ngồi thẳng, ép hai bả vai lại với nhau như muốn kẹp một tờ giấy giữa hai bả vai, giữ 10 giây, lặp lại 5 lần. Thực hiện cả 5 động tác mỗi giờ làm việc, mỗi lần chỉ mất khoảng 3 phút.
Điều chỉnh tư thế ngồi đúng
Tư thế ngồi đúng giúp phòng mỏi cổ vai gáy hiệu quả hơn mọi bài tập. Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70 cm; lưng thẳng, tựa vào lưng ghế; hai bàn chân đặt phẳng trên sàn; khuỷu tay gập khoảng 90 độ khi gõ phím. Tránh cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu — tư thế "cúi đầu xem điện thoại" là nguyên nhân hàng đầu gây mỏi cổ hiện nay. Đứng dậy đi lại, vươn vai và uống nước sau mỗi 45-60 phút ngồi làm việc liên tục.
Khi nào mỏi cổ vai gáy cần đi khám?
Hãy đi khám nếu đau cổ vai kéo dài trên 2 tuần không đỡ dù đã tập giãn cơ và chỉnh tư thế, đau lan xuống cánh tay kèm theo tê bì ngón tay, yếu tay, đau đầu dữ dội kèm theo chóng mặt, cứng cổ không quay đầu được, hoặc đau cổ sau chấn thương. Những dấu hiệu này có thể liên quan đến thoát vị đĩa đệm cổ, thoái hóa cột sống cổ hoặc chèn ép thần kinh — cần được bác sĩ thăm khám và hướng dẫn điều trị đúng cách.
Mỏi cổ vai gáy do ngồi lâu hoàn toàn có thể phòng tránh được. Nhớ nguyên tắc: mỗi giờ làm việc, đứng dậy vận động 3 phút với 5 động tác giãn cơ, và giữ tư thế ngồi đúng — cổ vai của bạn sẽ cảm ơn bạn mỗi ngày.
