Ăn chay không có nghĩa là chỉ ăn rau luộc và đậu hũ. Một bữa chay đủ chất cần có đủ bốn nhóm: tinh bột, đạm thực vật, chất béo tốt và rau củ quả. Người ăn chay trường vẫn có thể khỏe mạnh, thậm chí giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch — với điều kiện thực đơn được xây dựng cân đối, không ăn quá nhiều đồ chiên rán hay tinh bột tinh chế.
Protein thực vật lấy từ đâu?
Đây là nỗi lo lớn nhất của người mới ăn chay, nhưng thực ra protein có rất nhiều trong thực phẩm thực vật. Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, tempeh là nguồn đạm hoàn chỉnh, chứa đủ các axit amin thiết yếu. Các loại đậu khác như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu xanh và đậu gà cũng rất giàu đạm. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa kết hợp với đậu sẽ bổ sung cho nhau, tạo thành protein hoàn chỉnh. Một bữa cơm gạo lứt với đậu hũ sốt cà chua và canh rau đã cung cấp đủ đạm cho một bữa chính.
Những chất dễ thiếu nhất khi ăn chay
Vitamin B12 gần như chỉ có trong thực phẩm động vật, nên người ăn chay trường cần bổ sung bằng thực phẩm tăng cường B12 như sữa đậu nành bổ sung B12, men dinh dưỡng hoặc viên bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Sắt thực vật hấp thu kém hơn sắt động vật, vì vậy người ăn chay nên ăn nhiều rau lá xanh đậm, đậu, hạt mè và ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu. Kẽm có trong hạt bí, hạt điều, đậu xanh và yến mạch. Canxi không chỉ có trong sữa bò mà còn có trong sữa đậu nành bổ sung canxi, rau cải xanh, đậu hũ làm bằng muối canxi và hạt mè. Omega-3 thực vật có trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, tuy nhiên cơ thể chuyển đổi omega-3 thực vật thành dạng hoạt động kém hiệu quả hơn so với omega-3 từ cá, nên người ăn chay thuần nên chú ý ăn đủ các loại hạt này mỗi ngày.
Ăn chay thế nào để không bị mệt?
Sai lầm phổ biến nhất là ăn chay nhưng chỉ ăn tinh bột: cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói chay — những món này nhiều năng lượng nhưng ít dưỡng chất, khiến bạn nhanh đói, mệt mỏi và dễ tăng cân. Hãy đảm bảo mỗi bữa có một món đạm thực vật rõ ràng: đậu hũ, tempeh, đậu lăng hay trứng (nếu ăn chay có trứng). Thêm chất béo tốt từ dầu ô liu, dầu mè, quả bơ và các loại hạt để no lâu hơn. Ăn nhiều màu sắc khác nhau: rau xanh đậm, rau củ cam đỏ, đậu đủ màu — màu sắc càng đa dạng thì vitamin và khoáng chất càng phong phú.
Người ăn chay có cần uống thuốc bổ?
Người khỏe mạnh ăn chay đa dạng thường chỉ cần bổ sung vitamin B12, vì đây là chất duy nhất thực vật không cung cấp đủ. Các chất khác như sắt, kẽm, canxi đều có thể lấy đủ từ thực phẩm nếu ăn đúng cách. Phụ nữ mang thai, trẻ em và người lớn tuổi ăn chay nên đi khám và xét nghiệm định kỳ để kiểm tra sắt, B12 và canxi, từ đó bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ thay vì tự mua thuốc bổ liều cao uống dài ngày.
Ăn chay đủ chất không khó như nhiều người nghĩ — khó nhất là ăn đơn điệu. Chỉ cần mỗi bữa có đậu, có rau nhiều màu, có ngũ cốc nguyên hạt và một ít hạt hay dầu tốt, bạn đã có một thực đơn chay vừa ngon vừa đủ chất. Và nhớ kiểm tra B12 định kỳ, vì đó là điểm yếu duy nhất của chế độ ăn chay.
