Ngồi lâu được gọi là "kẻ thù thầm lặng" của sức khỏe hiện đại: nó làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ béo bụng, đau lưng, thoái hóa cột sống cổ và bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy ngồi liên tục quá 2 giờ làm tăng đường huyết và mỡ máu, ngay cả với người có tập thể dục buổi tối. Vì vậy, dân văn phòng cần vận động xen kẽ trong ngày làm việc, không chỉ dựa vào một buổi tập sau giờ làm.
Quy tắc 30-5: ngồi 30 phút, đứng dậy 5 phút
Cứ mỗi 30 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy và vận động 5 phút: đi lấy nước, đi vệ sinh ở tầng khác, đứng nghe điện thoại, hoặc đơn giản là đi bộ một vòng quanh văn phòng. Nếu công việc cho phép, hãy đứng làm việc một phần thời gian hoặc họp đứng thay vì họp ngồi. Những lần đứng dậy ngắn này tưởng nhỏ nhưng cộng dồn cả ngày sẽ giúp bạn đốt thêm hàng trăm calo và giảm đáng kể tình trạng cứng khớp.
5 bài tập ngay tại bàn làm việc
Bài 1: xoay cổ chậm 10 vòng mỗi hướng, giảm cứng cổ vai gáy. Bài 2: nhún vai lên cao rồi thả lỏng, lặp 10 lần, giúp máu lưu thông lên cổ. Bài 3: duỗi thẳng hai tay lên cao, nghiêng người sang trái rồi sang phải, giữ mỗi bên 10 giây. Bài 4: ngồi thẳng, nâng từng chân duỗi thẳng song song mặt đất, giữ 10 giây mỗi chân, lặp 8 lần — bài này tập cơ bụng và cơ đùi ngay tại ghế. Bài 5: đứng dậy, chống tay lên bàn, hít đất nhẹ 10 lần để vận động vai và ngực. Cả 5 bài chỉ mất khoảng 5 phút, nên tập 2-3 lần trong ngày làm việc.
Đi bộ và cầu thang: hai "món quà" miễn phí
Thay vì đi thang máy, hãy leo cầu thang lên 2-3 tầng đầu tiên rồi mới bấm thang máy — mỗi bậc cầu thang là một lần tập cơ chân và tim mạch. Buổi trưa, thay vì ngồi ăn tại bàn, hãy đi bộ ra quán ăn cách văn phòng 5-10 phút, vừa tăng số bước chân vừa giúp tiêu hóa tốt hơn. Nếu có thể, hãy đỗ xe xa hơn hoặc xuống xe buýt sớm một trạm để đi bộ thêm. Những thay đổi nhỏ này không tốn thêm thời gian đáng kể nhưng tích lũy thành thói quen vận động bền vững.
Tư thế ngồi đúng cũng là một dạng tập luyện
Ngồi đúng tư thế giúp giảm một nửa gánh nặng cho cột sống: lưng thẳng, dựa nhẹ vào lưng ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, màn hình ngang tầm mắt, khuỷu tay vuông góc khi gõ bàn phím. Đừng ngồi vắt chéo chân quá lâu vì nó làm lệch khung chậu và cản trở lưu thông máu ở chân. Mỗi tuần, hãy dành 2-3 buổi tối tập thêm 20-30 phút các bài tăng cường cơ lưng và cơ bụng như plank, gập bụng hoặc yoga — cơ lưng khỏe là "áo giáp" tốt nhất cho dân văn phòng.
Dân văn phòng không cần tập nặng mới khỏe — chỉ cần đứng dậy thường xuyên, tập vài động tác ngắn tại bàn và tận dụng cầu thang, đi bộ mỗi ngày. Sức khỏe của bạn được xây dựng từ những phút vận động nhỏ ấy, lặp lại mỗi ngày.
