Plank là bài tập tăng cường cơ bụng và cơ lưng mà không cần bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần một mặt sàn phẳng. Tuy nhiên, rất nhiều người tập plank sai tư thế — mông nhô quá cao hoặc võng lưng xuống — khiến bài tập mất tác dụng và còn gây đau lưng.
Tư thế plank đúng là như thế nào?
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai cẳng tay đặt xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm sàn. Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng — không để mông nhô lên cao như hình tam giác, cũng không để lưng võng xuống như hình võng. Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, hít thở đều và nhìn xuống sàn. Nếu bạn không chắc tư thế của mình đúng hay không, hãy tập trước gương hoặc nhờ người khác chụp ảnh từ bên cạnh để kiểm tra.
Lịch tập plank 5 phút mỗi ngày
Người mới bắt đầu: giữ plank 20 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại 5 lần — tổng cộng khoảng 3 phút tập. Sau 1 tuần, tăng thời gian giữ lên 30 giây mỗi lần. Sau 2 tuần, thử giữ 45 giây mỗi lần và nghỉ 15 giây. Mục tiêu sau 1 tháng là giữ được plank 60 giây liên tục trong 3 lần, tổng thời gian tập khoảng 5 phút. Đừng cố giữ quá lâu trong một lần nếu tư thế đã bị phá vỡ — tập đúng 20 giây tốt hơn tập sai 60 giây.
Lợi ích của plank ngoài cơ bụng
Plank không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường cơ lưng, vai, mông và đùi cùng lúc — đó là lý do plank được gọi là bài tập toàn thân. Cơ bụng khỏe giúp bảo vệ cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế đứng ngồi. Plank còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sự ổn định của cơ thể khi vận động và giảm nguy cơ chấn thương trong các môn thể thao khác. Người làm việc văn phòng ngồi nhiều đặc biệt nên tập plank vì cơ bụng khỏe giúp chống lại tác hại của việc ngồi lâu.
Những sai lầm thường gặp khi tập plank
Sai lầm phổ biến nhất là võng lưng xuống do cơ bụng yếu — hãy siết bụng chặt hơn hoặc giảm thời gian giữ. Sai lầm thứ hai là nhô mông lên cao để đỡ mệt, nhưng tư thế này làm giảm tác dụng lên cơ bụng. Nhiều người nín thở khi plank, khiến huyết áp tăng và nhanh mệt — hãy hít thở đều đặn suốt quá trình giữ. Đặt tay quá xa hoặc quá gần nhau cũng gây mỏi vai và cổ. Người bị đau lưng dưới mạn tính, thoát vị đĩa đệm hoặc đang mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập plank. Nếu cảm thấy đau nhói ở lưng hoặc vai trong lúc tập, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi.
Plank là bài tập nhỏ nhưng hiệu quả lớn: chỉ 5 phút mỗi ngày, đúng tư thế và đều đặn, bạn sẽ thấy bụng săn chắc hơn, lưng khỏe hơn và tư thế đẹp hơn sau 1 tháng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với 20 giây đầu tiên.
