Đau vai gáy ở dân văn phòng chủ yếu do cơ vùng cổ vai bị căng cứng kéo dài vì tư thế sai và ít vận động. Khi bạn cúi đầu về trước 15 độ, cổ phải chịu lực tương đương khoảng 12 kg; cúi 60 độ khi xem điện thoại, lực này tăng lên tới 27 kg — gần bằng trọng lượng một bao gạo đặt lên cổ cả ngày. Lâu dần, cơ bị co cứng mạn tính, máu lưu thông kém, gây đau mỏi, tê tay và đau đầu.
Tư thế làm việc đúng cho dân văn phòng
Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70 cm, tránh cúi đầu hay ngửa cổ khi làm việc. Ghế ngồi có tựa lưng, điều chỉnh sao cho lưng thẳng, hai chân chạm đất, đầu gối vuông góc. Khuỷu tay đặt trên bàn tạo góc khoảng 90 độ, cổ tay thẳng khi gõ bàn phím. Điện thoại nên cầm ngang tầm mắt thay vì cúi đầu xuống xem. Quan trọng nhất: đứng dậy vận động sau mỗi 45-60 phút ngồi — đi lấy nước, đi vệ sinh, vươn vai vài cái cũng đủ giúp cơ cổ vai được thư giãn.
Bài tập giảm đau vai gáy ngay tại bàn làm việc
Xoay cổ chậm rãi theo vòng tròn, 5 vòng mỗi chiều, giúp giãn cơ cổ. Nghiêng đầu sang trái, dùng tay trái kéo nhẹ đầu về phía vai trái, giữ 15 giây rồi đổi bên — động tác này giãn cơ thang rất hiệu quả. Nhún vai lên cao rồi thả lỏng đột ngột, lặp lại 10 lần giúp máu lưu thông vùng vai. Xoay vai ra sau 10 vòng, rồi ra trước 10 vòng. Đan tay sau lưng, ưỡn ngực ra trước, giữ 10 giây giúp mở ngực và giảm gù lưng. Chỉ cần 5 phút tập mỗi giờ làm việc, cơn đau vai gáy sẽ giảm rõ rệt sau vài tuần kiên trì.
Chườm nóng, xoa bóp và thuốc giảm đau
Chườm ấm vùng cổ vai 15-20 phút mỗi tối giúp giãn cơ và giảm đau hiệu quả. Tắm nước ấm, đặc biệt là để vòi sen xối nước ấm lên vùng vai gáy, cũng giúp thư giãn cơ rất tốt. Xoa bóp nhẹ nhàng vùng vai gáy giúp máu lưu thông, nhưng tránh xoa bóp quá mạnh hay nắn bẻ cổ khi chưa rõ nguyên nhân vì có thể gây tổn thương. Thuốc giảm đau thông thường có thể dùng tạm thời khi đau nhiều, nhưng không nên lạm dụng. Dán cao giảm đau cũng giúp giảm đau tạm thời, nhưng không thay thế việc điều chỉnh tư thế và vận động.
Khi nào đau vai gáy cần đi khám?
Đau vai gáy kèm tê lan xuống cánh tay, yếu tay, cầm nắm đồ hay rơi, đau đầu dữ dội kèm chóng mặt, đau kéo dài quá 2 tuần không đỡ dù đã điều chỉnh tư thế và tập luyện đều là những dấu hiệu cần đi khám. Bác sĩ có thể chỉ định chụp X-quang hoặc MRI cột sống cổ để kiểm tra thoái hóa, thoát vị đĩa đệm hay chèn ép thần kinh. Người bị đau vai gáy kèm sốt, sụt cân hay đau về đêm cần đi khám sớm để loại trừ nguyên nhân khác.
Đau vai gáy dân văn phòng không phải là bệnh không chữa được — nó là lời nhắc nhở của cơ thể rằng bạn đã ngồi sai tư thế quá lâu. Chỉnh lại bàn làm việc, đứng dậy mỗi giờ, tập vài động tác giãn cơ mỗi ngày — những thay đổi nhỏ đó sẽ giúp cổ vai của bạn nhẹ nhõm hơn rất nhiều.
