Vitamin C giúp tăng sức đề kháng, làm lành vết thương, hỗ trợ tạo collagen cho da và giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Cơ thể không tự tạo ra vitamin C và cũng không dự trữ được nhiều, vì vậy bạn cần bổ sung vitamin C mỗi ngày qua thực phẩm.
Những loại rau củ giàu vitamin C nhất
Đứng đầu danh sách là ớt chuông, đặc biệt là ớt chuông đỏ — một quả ớt chuông đã cung cấp gấp đôi nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Tiếp theo là bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi và rau ngót — những loại rau lá xanh đậm vừa giàu vitamin C vừa giàu sắt và canxi. Cà chua, đặc biệt khi ăn sống trong salad, cũng là nguồn vitamin C tốt. Khoai tây và khoai lang tuy không được nhắc đến nhiều nhưng cũng chứa vitamin C đáng kể.
Ăn thế nào để giữ lại nhiều vitamin C nhất?
Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ tan trong nước, nên cách chế biến quyết định bạn giữ lại được bao nhiêu. Luộc rau quá lâu trong nhiều nước làm vitamin C thất thoát nhiều nhất. Tốt nhất là hấp rau, xào nhanh trên lửa lớn trong thời gian ngắn, hoặc ăn sống với những loại rau có thể ăn sống như cà chua, ớt chuông, bắp cải. Nếu luộc rau, hãy dùng ít nước, đun sôi mới cho rau vào và vớt ra nhanh; phần nước luộc rau có thể dùng nấu canh để không lãng phí vitamin đã tan ra.
Ai cần bổ sung vitamin C nhiều hơn?
Người hút thuốc lá cần nhiều vitamin C hơn vì khói thuốc làm cơ thể tiêu hao vitamin C nhanh hơn. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng có nhu cầu cao hơn. Người đang bị cảm cúm, người vừa phẫu thuật hoặc có vết thương cần vitamin C để phục hồi nhanh hơn. Người lớn tuổi ăn ít rau củ cũng dễ thiếu vitamin C. Với những nhóm này, việc chú ý ăn đủ rau xanh và trái cây mỗi ngày càng quan trọng. Tuy nhiên, bổ sung vitamin C bằng viên uống liều cao không nên tự ý dùng kéo dài vì có thể gây khó chịu dạ dày, tiêu chảy và tăng nguy cơ sỏi thận ở người có tiền sử sỏi thận.
Dấu hiệu thiếu vitamin C cần chú ý
Thiếu vitamin C nhẹ thường biểu hiện bằng mệt mỏi, dễ bầm tím, chảy máu chân răng khi đánh răng, vết thương lâu lành và hay bị cảm vặt. Thiếu nặng kéo dài gây bệnh scorbut với triệu chứng nướu sưng, răng lung lay và da khô — ngày nay hiếm gặp nhưng vẫn có thể xảy ra ở người ăn uống quá đơn điệu. Nếu bạn thấy mình hay mệt, da khô, chân răng hay chảy máu và ít ăn rau quả, hãy tăng cường rau xanh và trái cây trong bữa ăn trước khi nghĩ đến việc uống thuốc bổ.
Vitamin C không nằm ở những thực phẩm xa xỉ mà ở ngay trong rổ rau hằng ngày của bạn. Một quả ớt chuông xào, một đĩa rau ngót luộc, vài lát cà chua trong salad — những món giản dị đó đã đủ để cơ thể bạn nhận đủ vitamin C mỗi ngày.
