Dầu ăn cung cấp chất béo cần thiết cho cơ thể: giúp hấp thu vitamin tan trong dầu, tạo năng lượng và xây dựng màng tế bào. Nhưng không phải loại dầu nào cũng giống nhau — thành phần axit béo khác nhau khiến mỗi loại dầu phù hợp với mục đích nấu nướng khác nhau.
Phân biệt các loại dầu ăn phổ biến
Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch, nhưng loại extra virgin có điểm khói thấp nên chỉ phù hợp trộn salad hoặc xào nhanh trên lửa nhỏ. Dầu đậu nành và dầu hướng dương giàu axit béo không bão hòa đa, chịu nhiệt vừa phải, phù hợp xào nấu hằng ngày. Dầu lạc có mùi thơm đặc trưng, điểm khói khá cao nên dùng được cho chiên xào. Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa nên dù chịu nhiệt tốt, vẫn nên dùng hạn chế. Mỡ lợn tuy thơm ngon khi nấu nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa, không nên dùng thường xuyên.
Dùng dầu ăn đúng cách khi nấu nướng
Nguyên tắc quan trọng nhất là không đun dầu đến bốc khói. Khi dầu bốc khói nghĩa là đã vượt quá điểm khói, các chất béo bắt đầu phân hủy và tạo ra chất có hại, món ăn cũng có mùi khét khó chịu. Hãy cho dầu vào chảo khi chảo vừa nóng, cho thực phẩm vào ngay sau đó thay vì đợi dầu sôi sùng sục. Không dùng lại dầu đã chiên nhiều lần: dầu dùng lại chứa nhiều chất oxy hóa và cặn cháy, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Nếu bắt buộc dùng lại, chỉ dùng tối đa 1 lần và lọc bỏ cặn trước khi dùng.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu dầu mỡ?
Chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương khoảng 25-30 gam dầu mỡ cho người trưởng thành ăn khoảng 2000 calo — tức là chỉ khoảng 2-3 thìa canh dầu mỗi ngày cho tất cả món ăn. Trong khi đó, nhiều gia đình Việt dùng gấp 2-3 lần con số này vì thói quen chiên xào nhiều dầu. Ăn thừa dầu mỡ lâu dài là nguyên nhân gây thừa cân, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.
Bảo quản dầu ăn đúng cách
Dầu ăn dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ cao và không khí. Hãy bảo quản dầu ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và tránh để gần bếp nấu. Đậy kín nắp chai sau mỗi lần dùng. Dầu đã mở nắp nên dùng hết trong vòng 2-3 tháng; dầu có mùi hôi, vị đắng hoặc màu sậm hơn là dấu hiệu đã bị ôi, không nên dùng nữa dù chưa hết hạn sử dụng. Khi mua dầu, chọn chai có ngày sản xuất mới, tránh mua chai đã để lâu trên kệ hoặc chai bị hở nắp.
Chọn dầu ăn không cần chạy theo loại đắt nhất. Một chai dầu đậu nành hoặc dầu hướng dương dùng đúng cách cho món xào hằng ngày, cộng thêm một ít dầu ô liu để trộn salad, là đủ cho một gian bếp lành mạnh.
