Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cung cấp canxi, protein chất lượng cao, vitamin D và vitamin B12 — những dưỡng chất quan trọng cho xương, răng và hệ thần kinh. Tuy nhiên, không phải cứ uống nhiều sữa là tốt, và không phải ai cũng hợp với sữa tươi.
Mỗi ngày nên uống bao nhiêu sữa?
Người trưởng thành nên dùng khoảng 1-2 khẩu phần sữa mỗi ngày, tương đương 250-500 ml sữa tươi hoặc một hộp sữa chua kèm một lát phô mai nhỏ. Trẻ em đang lớn cần nhiều canxi hơn, khoảng 2-3 khẩu phần mỗi ngày tùy độ tuổi, nhưng vẫn cần ăn đa dạng chứ không chỉ uống sữa. Người lớn tuổi cũng cần canxi để phòng loãng xương, nhưng nên chọn sữa ít béo hoặc tách béo nếu có mỡ máu cao.
Sữa chua và phô mai có gì khác sữa tươi?
Sữa chua là sữa lên men, chứa lợi khuẩn tốt cho đường ruột và thường dễ tiêu hóa hơn sữa tươi, kể cả với người không dung nạp lactose ở mức nhẹ. Một hộp sữa chua không đường mỗi ngày là lựa chọn rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Phô mai chứa nhiều canxi và protein nhưng cũng nhiều chất béo bão hòa và muối, nên chỉ nên ăn với lượng nhỏ, khoảng 30 gam mỗi ngày. Sữa chua uống và sữa đặc có đường không phải là lựa chọn tốt vì chứa nhiều đường, ít dưỡng chất hơn sữa tươi và sữa chua không đường.
Không dung nạp lactose thì làm sao?
Nhiều người Việt bị đầy bụng, tiêu chảy sau khi uống sữa tươi — đó là dấu hiệu không dung nạp lactose, tình trạng cơ thể thiếu men lactase để tiêu hóa đường lactose trong sữa. Điều này rất phổ biến ở người châu Á và không phải là bệnh. Nếu bạn gặp tình trạng này, hãy thử uống sữa với lượng nhỏ trong bữa ăn thay vì uống lúc đói, hoặc chuyển sang sữa chua vì lợi khuẩn đã phân giải phần lớn lactose. Sữa không lactose hiện nay có bán rộng rãi và là lựa chọn tốt cho người nhạy cảm với lactose. Sữa đậu nành tăng cường canxi cũng là phương án thay thế, nhưng cần chọn loại có bổ sung canxi và vitamin D.
Những lưu ý khi dùng sữa
Không nên uống sữa thay bữa ăn chính thường xuyên, vì sữa không cung cấp đủ chất xơ và các dưỡng chất từ rau củ, thịt cá. Trẻ dưới 1 tuổi không nên uống sữa bò tươi mà cần sữa mẹ hoặc sữa công thức phù hợp, vì sữa bò tươi khó tiêu và thiếu sắt cho trẻ nhỏ. Sữa sau khi mở nắp cần bảo quản lạnh và dùng hết trong 2-3 ngày. Sữa có mùi chua, vón cục hoặc hết hạn tuyệt đối không nên uống.
Sữa là thực phẩm tốt nhưng cần dùng đúng cách: đủ lượng, đúng thời điểm và chọn dạng phù hợp với cơ thể. Một ly sữa buổi sáng hoặc một hộp sữa chua buổi chiều là thói quen đơn giản giúp xương chắc khỏe và cơ thể đủ chất mỗi ngày. Nếu sữa tươi làm bạn khó chịu, đừng bỏ hẳn — hãy thử sữa chua hoặc sữa không lactose, và hỏi ý kiến bác sĩ nếu tình trạng kéo dài.
