Sắt là thành phần chính tạo nên hemoglobin trong hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi thiếu sắt, cơ thể không tạo đủ hồng cầu khỏe mạnh, dẫn đến thiếu máu với các biểu hiện như mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao, tim đập nhanh và hay bị lạnh tay chân.
Những thực phẩm giàu sắt nhất
Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn nạc là nguồn sắt dồi dào và dễ hấp thu nhất. Gan động vật chứa rất nhiều sắt, nhưng nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 1-2 lần mỗi tuần, vì gan cũng chứa nhiều cholesterol. Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, cũng cung cấp sắt và protein chất lượng cao. Với người ăn ít thịt, các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng và đậu nành là nguồn sắt thực vật tốt, kèm theo chất xơ và protein. Rau lá xanh đậm như rau dền, rau ngót, cải bó xôi, rau muống cũng chứa sắt đáng kể.
Ăn thế nào để cơ thể hấp thu sắt tốt nhất?
Cơ thể hấp thu sắt từ thịt động vật tốt hơn nhiều so với sắt từ thực vật. Nhưng bạn có thể tăng khả năng hấp thu sắt thực vật lên gấp nhiều lần bằng cách ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C trong cùng một bữa. Ví dụ, ăn canh rau dền với một quả cam tráng miệng, hoặc thêm cà chua, ớt chuông vào món đậu xào. Vitamin C giúp chuyển sắt thành dạng dễ hấp thu hơn. Ngược lại, một số thứ cản trở hấp thu sắt: uống trà đặc hoặc cà phê ngay sau bữa ăn vì tanin và caffeine làm giảm hấp thu sắt; uống sữa hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu canxi cùng bữa ăn giàu sắt vì canxi cạnh tranh hấp thu với sắt.
Dấu hiệu nào cho thấy bạn đang thiếu sắt?
Thiếu sắt ở giai đoạn đầu thường không có triệu chứng rõ ràng. Khi nặng hơn, bạn có thể thấy mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ giấc, da và niêm mạc mắt nhợt nhạt, hay chóng mặt khi đứng dậy nhanh, tim đập nhanh khi vận động nhẹ, tóc rụng nhiều, móng tay giòn và dễ gãy. Trẻ thiếu sắt thường chậm lớn, kém tập trung và hay ốm vặt. Phụ nữ mang thai thiếu sắt dễ sinh non và con nhẹ cân.
Có nên tự uống viên sắt bổ sung?
Viên sắt chỉ nên dùng khi bác sĩ đã chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt và kê đơn. Tự ý uống sắt liều cao kéo dài có thể gây táo bón, buồn nôn, đau bụng và tích lũy sắt thừa trong gan, tim — gây hại cho cơ thể. Người khỏe mạnh, ăn uống đa dạng thường không cần bổ sung sắt. Thay vào đó, hãy tập trung vào bữa ăn: đảm bảo mỗi ngày có một món giàu sắt, ăn kèm vitamin C và tránh uống trà đặc ngay sau bữa ăn.
Phòng thiếu máu do thiếu sắt không cần thực phẩm đắt tiền hay thuốc bổ. Một bữa ăn có thịt hoặc đậu, rau lá xanh và một quả cam tráng miệng — đơn giản vậy thôi, nhưng nếu duy trì đều đặn mỗi ngày, bạn đã bảo vệ mình và gia đình khỏi một trong những tình trạng thiếu chất phổ biến nhất.
