Đường ruột chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn, được gọi là hệ vi sinh đường ruột. Khi lợi khuẩn chiếm ưu thế, tiêu hóa tốt, miễn dịch khỏe, cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả. Khi hại khuẩn lấn át — do ăn nhiều đồ chế biến sẵn, dùng kháng sinh dài ngày hay stress kéo dài — bạn sẽ bị đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và dễ ốm vặt. Thực phẩm lên men là cách tự nhiên nhất để bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột mỗi ngày.
Những thực phẩm lên men tốt nhất
Sữa chua là thực phẩm lên men dễ dùng nhất, chứa lợi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium — nên chọn sữa chua không đường để tránh nạp thêm đường. Dưa cải muối chua, cà muối, kim chi là món lên men truyền thống Việt Nam và Hàn Quốc, giàu lợi khuẩn và vitamin — nhưng cần muối đúng cách để tránh quá mặn và lên men quá chua. Tương bần, nước tương lên men tự nhiên cũng chứa lợi khuẩn và enzyme tốt cho tiêu hóa. Kefir — sữa lên men từ hạt kefir — chứa đa dạng lợi khuẩn hơn sữa chua thông thường. Tempeh, đậu nành lên men của Indonesia, vừa giàu protein vừa chứa lợi khuẩn. Trà kombucha cũng là đồ uống lên men đang được nhiều người ưa chuộng, nhưng cần chọn loại ít đường.
Ăn thực phẩm lên men thế nào cho đúng?
Ăn một lượng vừa phải mỗi ngày: một hũ sữa chua, một đĩa nhỏ dưa muối ăn kèm cơm, hoặc một phần kim chi trong bữa ăn là đủ. Ăn quá nhiều đồ muối chua cùng lúc có thể gây đầy hơi, khó tiêu vì nạp quá nhiều muối và axit cùng lúc. Người bị đau dạ dày, trào ngược nên ăn dưa muối với lượng nhỏ và không ăn khi đói vì độ chua có thể kích thích dạ dày. Người bị tăng huyết áp cần lưu ý: đồ muối chua chứa nhiều muối, nên ăn ít và không uống nước dưa muối. Trẻ em có thể ăn sữa chua hằng ngày, nhưng đồ muối chua mặn nên cho ăn ít và muộn hơn.
Muối chua tại nhà an toàn thế nào?
Muối chua tại nhà cần đảm bảo vệ sinh: rau rửa sạch, hũ đựng tráng nước sôi, dùng nước đun sôi để nguội pha muối với tỷ lệ vừa phải, nén rau chìm hoàn toàn dưới nước muối để tránh mốc. Dưa muối chua vừa, có mùi thơm chua nhẹ là đạt; dưa có mùi hôi, nhớt, nổi váng trắng dày hay mốc đen thì phải bỏ, không tiếc. Không nên ăn dưa muối khú — dưa muối quá lâu, quá chua chứa nhiều nitrit, không tốt cho sức khỏe. Người có bệnh dạ dày nên tránh dưa khú tuyệt đối.
Chất xơ là thức ăn của lợi khuẩn
Bổ sung lợi khuẩn thôi chưa đủ — lợi khuẩn cần thức ăn là chất xơ để sống và phát triển. Chất xơ trong rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chuối được gọi là prebiotic, là thức ăn nuôi lợi khuẩn. Kết hợp thực phẩm lên men (probiotic) với thực phẩm giàu chất xơ (prebiotic) trong cùng một bữa ăn — ví dụ sữa chua ăn kèm chuối và yến mạch, cơm gạo lứt ăn kèm dưa muối — sẽ giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn hẳn so với chỉ dùng một trong hai.
Đường ruột khỏe là nền tảng của sức khỏe tổng thể. Một hũ sữa chua mỗi sáng, một đĩa dưa muối nhỏ mỗi bữa trưa, thêm rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt — những món ăn giản dị, rẻ tiền đó chính là cách chăm sóc đường ruột tốt nhất mà không cần đến men vi sinh đắt tiền.
