Giãn cơ sau khi tập là bước quan trọng nhưng thường bị bỏ qua nhất trong quá trình tập luyện. Khi tập, cơ bắp co lại và căng cứng; giãn cơ giúp cơ bắp trở lại độ dài bình thường, tăng lưu thông máu và giảm tích tụ axit lactic gây đau nhức.
Giãn cơ thân dưới: chân và hông
Bắt đầu với giãn cơ đùi trước: đứng trên một chân, kéo bàn chân còn lại về phía mông, giữ đầu gối khép, giữ 30 giây mỗi bên. Giãn cơ đùi sau: ngồi duỗi một chân thẳng, gập chân còn lại, cúi người về phía chân duỗi, giữ 30 giây mỗi bên. Giãn cơ bắp chân: đứng đối diện tường, một chân bước ra sau, gót chân chạm đất, cúi người về phía trước, giữ 30 giây mỗi bên. Giãn cơ hông: ngồi, hai bàn chân chạm nhau, dùng tay ấn nhẹ đầu gối xuống, giữ 30 giây. Giãn cơ mông: nằm ngửa, bắt chéo một chân qua chân còn lại, kéo đầu gối về phía ngực, giữ 30 giây mỗi bên. Mỗi động tác giữ 30 giây, hít thở đều và không nảy người khi giãn cơ.
Giãn cơ thân trên: lưng, vai và cổ
Giãn cơ lưng: quỳ gối, cúi người về phía trước như tư thế em bé trong yoga, hai tay duỗi về phía trước, giữ 30 giây. Giãn cơ vai: đưa một tay qua ngực, dùng tay còn lại kéo khuỷu tay về phía ngực, giữ 30 giây mỗi bên. Giãn cơ tay sau: giơ một tay lên cao, gập khuỷu tay ra sau đầu, dùng tay còn lại kéo khuỷu tay xuống, giữ 30 giây mỗi bên. Giãn cơ cổ: nghiêng đầu sang một bên, dùng tay kéo nhẹ, giữ 15 giây mỗi bên; sau đó cúi đầu về phía trước và ngửa ra sau nhẹ nhàng. Giãn cơ ngực: đứng cạnh khung cửa, đặt tay lên khung cửa, xoay người ra ngoài, giữ 30 giây mỗi bên. Tổng cộng 10 động tác giãn cơ này chỉ mất khoảng 10 phút sau mỗi buổi tập.
Nguyên tắc giãn cơ đúng cách
Giãn cơ sau khi tập nên là giãn cơ tĩnh: giữ tư thế cố định 20-30 giây, không nảy hoặc giật mạnh vì có thể gây rách cơ. Chỉ giãn đến mức cảm thấy căng nhẹ, không đau — đau là dấu hiệu bạn đang giãn quá mức. Hít thở đều và sâu trong lúc giãn cơ, thở ra khi vào tư thế giãn sâu hơn.
Khi nào giãn cơ cần cẩn thận?
Người đang bị chấn thương cơ, bong gân hoặc đau khớp cấp tính không nên tự giãn cơ mà cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh các động tác gập người sâu hoặc xoay vặn mạnh khi giãn cơ.
Giãn cơ chỉ mất 10 phút sau mỗi buổi tập nhưng mang lại lợi ích lớn: phục hồi nhanh hơn, ít đau nhức hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy biến giãn cơ thành thói quen không thể thiếu sau mỗi buổi tập, giống như việc bạn không bao giờ quên khởi động trước khi tập vậy.
