Khi chạy, cơ thể cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Thở nông, thở gấp hoặc nín thở khiến cơ thể thiếu oxy, dẫn đến mệt nhanh, đau hông và chóng mặt. Ngược lại, thở sâu và đều giúp cơ thể nhận đủ oxy, thải carbon dioxide hiệu quả và giữ nhịp tim ổn định. Nhiều vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp dành riêng thời gian tập thở, vì họ biết hơi thở quyết định sức bền.
Thở bằng bụng khi chạy
Thở bằng bụng — hay thở cơ hoành — là cách thở hiệu quả nhất khi chạy: hít vào, bụng phồng lên; thở ra, bụng xẹp xuống. Cách này giúp phổi nhận được nhiều không khí hơn so với thở bằng ngực. Để tập, hãy đặt tay lên bụng khi đi bộ và cảm nhận bụng phồng lên khi hít vào. Khi chạy, cố gắng duy trì hơi thở bằng bụng, dù ban đầu sẽ cảm thấy hơi lạ. Sau vài buổi tập, cơ thể sẽ quen và hơi thở trở nên tự nhiên hơn.
Nhịp thở 3-2: hít 3 bước, thở 2 bước
Nhịp thở phổ biến nhất cho người chạy là nhịp 3-2: hít vào trong 3 bước chân, thở ra trong 2 bước chân. Nhịp lẻ này giúp lực tác động khi tiếp đất luân phiên giữa hai chân, giảm áp lực lên một bên cơ thể. Khi chạy nhanh hơn, bạn có thể chuyển sang nhịp 2-2 hoặc 2-1. Khi chạy chậm, nhịp 4-3 cũng phù hợp. Điều quan trọng là giữ nhịp thở đều đặn, đồng bộ với bước chân, thay vì thở gấp gáp không theo nhịp.
Thở bằng mũi hay bằng miệng?
Khi chạy chậm, thở bằng mũi giúp lọc bụi và làm ấm không khí trước khi vào phổi. Nhưng khi chạy nhanh, cơ thể cần nhiều oxy hơn và thở bằng mũi không đủ — lúc này nên thở kết hợp cả mũi và miệng. Đừng cố ép mình chỉ thở bằng mũi khi chạy nhanh, vì điều đó khiến bạn thiếu oxy và mệt nhanh hơn. Hãy để cơ thể tự chọn cách thở thoải mái nhất, miễn là hơi thở sâu và đều.
Đau hông khi chạy: nguyên nhân từ hơi thở
Đau hông bên phải khi chạy thường liên quan đến hơi thở: khi bạn thở ra đúng lúc chân phải chạm đất, cơ hoành và gan cùng chịu lực dội xuống, gây đau. Cách khắc phục đơn giản: khi bị đau hông, hãy thở ra khi chân trái chạm đất thay vì chân phải, đồng thời chạy chậm lại và xoa nhẹ vùng đau. Thở đều và đúng nhịp ngay từ đầu buổi chạy sẽ giúp bạn tránh được cơn đau hông khó chịu này.
Hơi thở là "nhiên liệu" của người chạy bộ. Tập thở bằng bụng, giữ nhịp thở đều theo bước chân và đừng cố ép mình thở theo một cách duy nhất — cơ thể sẽ tự tìm ra nhịp thở phù hợp nhất. Chạy chậm lại một chút, thở sâu hơn một chút, và bạn sẽ thấy mình chạy được xa hơn mình tưởng.
