Thức khuya là thói quen phổ biến trong cuộc sống hiện đại: công việc dồn dập, điện thoại thông minh luôn trong tầm tay và văn hóa giải trí về đêm khiến nhiều người đi ngủ sau nửa đêm. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ngủ đủ 7-8 giờ, dù đi ngủ muộn, thì sức khỏe vẫn ổn.
Thức khuya gây hại cho cơ thể như thế nào?
Thức khuya làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến cơ thể không sản xuất đủ melatonin — hormone điều hòa giấc ngủ — và làm giảm chất lượng giấc ngủ dù bạn có ngủ đủ giờ. Thức khuya thường xuyên làm tăng nguy cơ béo phì vì cơ thể sản xuất nhiều hormone gây đói ghrelin và ít hormone gây no leptin, khiến bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ăn vặt vào ban đêm. Hệ miễn dịch suy yếu khi thiếu ngủ, khiến bạn dễ bị cảm lạnh và nhiễm trùng hơn. Thức khuya còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Vì sao chúng ta khó bỏ thói quen thức khuya?
Nguyên nhân lớn nhất khiến nhiều người thức khuya là điện thoại thông minh và mạng xã hội: ánh sáng xanh từ màn hình ức chế sản xuất melatonin, khiến não bộ tưởng rằng vẫn còn ban ngày và không cảm thấy buồn ngủ. Công việc và học tập dồn dập cũng khiến nhiều người phải thức khuya để hoàn thành. Một số người thức khuya vì muốn có thời gian riêng tư sau một ngày bận rộn với công việc và gia đình — đây là hiện tượng trì hoãn giờ ngủ để bù đắp thời gian cho bản thân.
Cách khắc phục thói quen thức khuya
Bước đầu tiên là đặt giờ đi ngủ cố định, ví dụ 22 giờ 30, và tuân thủ mỗi ngày kể cả cuối tuần để đồng hồ sinh học ổn định. Ngừng dùng điện thoại, máy tính và tivi ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ; thay vào đó, hãy đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm. Tạo môi trường ngủ tốt: phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh. Tránh caffeine sau 14 giờ và tránh ăn no vào buổi tối muộn. Vận động vào ban ngày giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm, nhưng tránh tập thể dục mạnh trong 2 giờ trước khi đi ngủ.
Khi nào thức khuya cần đi khám?
Nếu bạn đã cố gắng thay đổi thói quen nhưng vẫn không thể ngủ trước nửa đêm trong nhiều tuần, hoặc thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày dù đã ngủ đủ giờ, hãy đi khám bác sĩ. Bạn có thể đang mắc rối loạn giấc ngủ như hội chứng trì hoãn giấc ngủ, mất ngủ mạn tính hoặc ngưng thở khi ngủ. Bác sĩ có thể tư vấn liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ hoặc các biện pháp điều trị phù hợp.
Thức khuya không phải là dấu hiệu của sự chăm chỉ mà là thói quen đang âm thầm làm hại sức khỏe của bạn. Hãy bắt đầu thay đổi từ tối nay: tắt điện thoại sớm hơn 1 giờ, đi ngủ đúng giờ và cảm nhận sự khác biệt của cơ thể sau 1 tuần ngủ sớm.
