Điện thoại thông minh được thiết kế để giữ chân bạn càng lâu càng tốt: thông báo liên tục, video tự chạy tiếp, tin tức không bao giờ hết. Mỗi lần bạn lướt thấy một nội dung thú vị, não bộ tiết ra dopamine — chất tạo cảm giác vui vẻ — khiến bạn muốn lướt thêm nữa. Vào buổi tối, thói quen này đặc biệt có hại: ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin, nội dung kích thích khiến não bộ tỉnh táo, và thời gian ngủ bị rút ngắn từng ngày.
Điện thoại phá giấc ngủ như thế nào?
Có ba cách điện thoại phá hoại giấc ngủ của bạn. Thứ nhất, ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm tiết melatonin — hormone báo hiệu cơ thể đã đến lúc ngủ — khiến bạn khó buồn ngủ dù đã mệt. Thứ hai, nội dung trên điện thoại kích thích cảm xúc: một tin tức gây sốc, một bình luận khó chịu, một video hài hước đều khiến não bộ tỉnh táo hơn. Thứ ba, điện thoại đánh cắp thời gian ngủ: bạn định ngủ lúc 11 giờ nhưng lướt đến 1 giờ sáng, rồi sáng hôm sau vẫn phải dậy đúng giờ, thiếu ngủ tích lũy dần thành mệt mỏi mãn tính.
5 cách cai điện thoại buổi tối
Một, đặt "giờ giới nghiêm" cho điện thoại: tắt điện thoại hoặc để chế độ máy bay từ 30-60 phút trước giờ ngủ. Hai, sạc điện thoại ở phòng khác, không để trên đầu giường — xa tầm tay thì bạn sẽ ít với lấy nó hơn. Ba, bật chế độ ban đêm hoặc giảm độ sáng màn hình sau 8 giờ tối để giảm ánh sáng xanh. Bốn, thay thói quen lướt điện thoại bằng một thói quen khác: đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, viết nhật ký hoặc trò chuyện với người thân. Năm, tắt thông báo không cần thiết và xóa các ứng dụng gây mất thời gian khỏi màn hình chính — ít cám dỗ hơn, bạn sẽ ít lướt hơn.
Làm sao biết mình đã nghiện điện thoại?
Bạn có thể đang phụ thuộc vào điện thoại nếu thường xuyên kiểm tra điện thoại mà không có lý do, cảm thấy bồn chồn khi không có điện thoại bên cạnh, lướt điện thoại trong khi ăn hoặc khi đang nói chuyện với người khác, và thời gian dùng điện thoại mỗi ngày trên 4-5 giờ mà phần lớn là giải trí. Hãy thử kiểm tra thời gian sử dụng điện thoại trong phần cài đặt — con số thật thường khiến nhiều người giật mình. Đặt giới hạn thời gian cho các ứng dụng giải trí và theo dõi tiến trình mỗi tuần sẽ giúp bạn dần lấy lại quyền kiểm soát.
Điện thoại và giấc ngủ của trẻ em
Trẻ em và thanh thiếu niên càng dễ bị điện thoại ảnh hưởng đến giấc ngủ vì não bộ đang phát triển và nhạy cảm hơn với ánh sáng xanh. Cha mẹ nên quy định rõ thời gian dùng điện thoại của con, đặc biệt là không dùng điện thoại 1 giờ trước khi ngủ, và làm gương bằng cách tự mình cũng hạn chế điện thoại buổi tối. Phòng ngủ của trẻ không nên có tivi hay máy tính bảng — phòng ngủ là nơi để ngủ, không phải để giải trí.
Điện thoại là công cụ tuyệt vời, nhưng nó không nên là thứ cuối cùng bạn nhìn thấy trước khi ngủ và đầu tiên bạn chạm vào khi thức dậy. Hãy thử một tuần không điện thoại sau 10 giờ tối — bạn sẽ ngạc nhiên vì mình ngủ ngon hơn và sáng dậy tỉnh táo hơn đến thế nào.
