Đạp xe đạp là một trong những môn thể thao tốt nhất cho sức khỏe: vừa tăng cường tim mạch, vừa rèn luyện cơ chân mà không gây áp lực lớn lên khớp gối như chạy bộ. Ở nhiều nước, đạp xe còn là phương tiện đi lại hằng ngày, giúp người dân vận động tự nhiên mà không cần dành thời gian riêng cho phòng tập.
Lợi ích sức khỏe của đạp xe
Đạp xe 30 phút mỗi ngày giúp tim khỏe hơn, huyết áp ổn định hơn và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Một giờ đạp xe ở tốc độ vừa phải đốt cháy khoảng 400-500 calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đạp xe tăng cường cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông mà không gây chấn động mạnh lên khớp gối, rất phù hợp với người thừa cân hoặc người lớn tuổi.
Chọn xe đạp phù hợp với bạn
Có 3 loại xe phổ biến cho người mới: xe đạp thành phố với dáng ngồi thẳng, yên êm và giỏ xe tiện dụng, phù hợp đi lại hằng ngày; xe đạp thể thao đường trường với tay lái cong, nhẹ và nhanh, phù hợp người thích đạp xa; xe đạp địa hình với lốp to và phuộc giảm xóc, phù hợp đường xấu. Kích thước khung xe phải phù hợp với chiều cao của bạn — khi đứng, bạn phải đặt được cả hai chân xuống đất thoải mái, và khi ngồi lên yên, chân duỗi gần thẳng khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất. Yên xe nên điều chỉnh sao cho đầu gối hơi cong khi đạp.
Bắt đầu đạp xe như thế nào?
Người mới nên bắt đầu với 20-30 phút mỗi lần, 3 buổi mỗi tuần, đạp ở tốc độ vừa phải và tăng dần thời gian thêm 10% mỗi tuần. Chọn tuyến đường an toàn, ít xe cộ, có làn đường riêng cho xe đạp nếu có, và tránh đạp vào giờ cao điểm khi mới bắt đầu. Luôn đội mũ bảo hiểm, mặc quần áo sáng màu để xe khác dễ nhìn thấy, và bật đèn khi đạp vào buổi tối. Mang theo nước uống và uống từng ngụm trong lúc đạp. Khởi động nhẹ nhàng bằng cách đạp chậm 5 phút đầu, và kết thúc bằng đạp chậm 5 phút cuối để cơ thể hồi phục.
Những lưu ý an toàn khi đạp xe
Tuân thủ luật giao thông như một phương tiện xe cơ giới: đi đúng làn, dừng đèn đỏ, ra tín hiệu khi rẽ. Không đeo tai nghe cả hai bên khi đạp xe ngoài đường vì sẽ không nghe được tiếng còi xe. Kiểm tra phanh, lốp và xích xe trước mỗi chuyến đi dài. Tránh đạp xe khi trời mưa lớn hoặc đường trơn trượt vì dễ ngã. Người bị bệnh tim, huyết áp cao hoặc đau khớp gối nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu đạp xe thường xuyên.
Đạp xe là môn thể thao vui vẻ, rẻ tiền và bền vững: bạn có thể đạp xe cả đời mà không lo khớp gối bị tổn thương như chạy bộ. Hãy chọn một chiếc xe phù hợp, đội mũ bảo hiểm và bắt đầu với 20 phút mỗi ngày — sức khỏe của bạn sẽ cảm ơn bạn sau vài tháng.
