Squat mô phỏng động tác ngồi xuống và đứng lên — một chuyển động mà cơ thể chúng ta thực hiện hàng chục lần mỗi ngày. Tập squat đúng cách giúp cơ đùi, cơ mông và cơ bụng khỏe hơn, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày. Điều quan trọng là học đúng kỹ thuật ngay từ đầu, thay vì tập nặng rồi sửa sai sau.
Các bước squat chuẩn
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài khoảng 15-30 độ. Hít vào, đẩy hông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống một chiếc ghế, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đầu gối luôn hướng theo mũi chân, không được chụm vào trong. Lưng giữ thẳng tự nhiên, ngực ưỡn nhẹ, mắt nhìn thẳng về phía trước. Thở ra và dùng lực gót chân đẩy người đứng lên. Cả động tác nên thực hiện chậm rãi, hạ xuống trong 2 giây và đứng lên trong 1 giây.
Những lỗi sai thường gặp
Lỗi phổ biến nhất là đầu gối vượt quá mũi chân quá nhiều và chụm vào trong — điều này tạo áp lực lớn lên khớp gối. Lỗi thứ hai là gót chân nhấc khỏi mặt đất khi hạ xuống, khiến cơ thể mất thăng bằng và dồn lực sai chỗ. Lỗi thứ ba là cong lưng hoặc gập người quá nhiều về phía trước, gây đau lưng dưới. Nếu bạn chưa giữ được thăng bằng, hãy tập squat dựa vào tường hoặc vịn vào lưng ghế. Quay video lại động tác của mình và xem lại là cách đơn giản nhất để tự kiểm tra kỹ thuật.
Lịch tập squat cho người mới
Người mới nên bắt đầu với squat không tạ: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp, tập 3 buổi mỗi tuần. Sau 2-3 tuần, khi động tác đã chuẩn, tăng lên 15 lần mỗi hiệp hoặc thêm tạ nhẹ. Đừng vội tập nặng — cơ bắp và khớp cần thời gian thích nghi. Xen kẽ squat với các bài tập khác như plank, đi bộ nhanh hoặc giãn cơ để cơ thể phát triển cân bằng. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở gối hoặc lưng khi squat, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật, đừng cố gắng chịu đựng.
Squat có giúp giảm mỡ đùi không?
Squat giúp cơ đùi săn chắc và khỏe hơn, nhưng không thể giảm mỡ riêng ở đùi. Giảm mỡ là quá trình toàn thân, phụ thuộc vào việc tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể dùng. Squat kết hợp với ăn uống hợp lý và các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh, đạp xe sẽ giúp chân thon gọn và săn chắc dần. Kiên nhẫn là chìa khóa: cơ bắp cần ít nhất 4-6 tuần tập đều đặn để thấy sự thay đổi rõ rệt.
Squat là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, chỉ cần học đúng kỹ thuật và tập đều đặn. Bắt đầu từ squat không tạ, chú ý đầu gối và lưng, tăng dần số lần theo từng tuần — đôi chân của bạn sẽ khỏe lên trông thấy mà không cần đến phòng tập.
